ダイエットの味方！寝るだけで食欲コントロールできちゃうって本当？
食欲の秋ですね！
秋刀魚、さつまいも、栗、りんご、梨・・・ついつい食べ過ぎてしまいますよね。
今日は“食欲”をコントロールするための１つとして、睡眠と食欲の関係について、そして睡眠と食欲をコントロールするためにお勧めの食事や栄養についてお伝えします。
■睡眠と食欲はなんで関係があるの？
よく寝た方が痩せるって聞いたことありませんか？
そうなんです！！ダイエットの天敵“食欲”をコントロールするためのカギは、“睡眠”にあります。
夜更かしすると、ついつい無意識で食べてしまう、お腹が空いているわけではないけど、なにか食べたい！など自分ではコントロール出来ない食欲に振り回される方も多いのではないでしょうか。
それもそのはず・・・
なぜなら私たちの身体のしくみだからです！！
食欲はお腹が空いたから湧いてくるものではなく、主に2つのホルモンでコントロールされています。
・食欲を抑えるホルモン「レプチン」
・食欲が増すホルモン「グレリン」
レプチンは、脂肪細胞から分泌されるホルモンで、脳内の摂食中枢に作用して食欲をコントロールします。グレリンは主に胃内分泌細胞で産生・分泌される食欲亢進や脂肪蓄積などに関わるホルモンです。
睡眠が8時間から5時間に減少すると、食欲を抑えるホルモンであるレプチンが15.5%減少し、食欲が増すホルモンであるグレリンが14.9%増加したと言うデータがあるくらい、睡眠が不足するだけでいつもより食欲が25%もアップしてしまう！なんてことも…
また、睡眠と食欲に深く関わるホルモンとして、幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」があります。
セロトニンは、必須アミノ酸のトリプトファンから生合成される脳内の神経伝達物質です。セロトニンは気持ちを落ち着かせて、安定させる働きがよく知られていますが、満腹感を与えて食欲を抑える働きもあります。
そのため、イライラを食で発散する！そんな行動はセロトニン不足による影響かもしれません。そして、女性は男性と比べて脳内のセロトニン分泌が少ないため、情緒不安定や甘いものを食べたくなる欲求に負けてしまいやすいとも言えます。また、セロトニンは睡眠ホルモンである「メラトニン」の前段階でもあります。そのため、不足することで睡眠の質にも影響を与えます。
■睡眠と食欲をコントロールするためのお勧めの食事や栄養
前述した通り、食欲をコントロールするためには、睡眠が大切になります。
寝付きが良い、ぐっすり眠れる、目覚めがスッキリするなど、質の良い睡眠を得るために欠かせない栄養素は、
睡眠ホルモンの原料となる必須アミノ酸の『トリプトファン』です。牛乳や乳製品、豆製品、バナナ、アボカドなどに多く含まれています。
L-トリプトファンからセロトニン、そしてメラトニンが作られる過程で、ビタミンB６、葉酸、ナイアシン、鉄、マグネシウムとビタミンB群やミネラルも必要となってきます。
トリプトファンは、
牛乳1杯（200mL）で82mg、バナナは1本で11mg、アボカドは1食あたり36mg。
体重1kgあたり2mg必要と言われているため、50kgの方だと100mg必要ということです。
毎日トリプトファンを必要量摂り続けて、ビタミンB群やミネラルも…と考えると、なかなか難しいかも知れません。そこで私たちが睡眠の質を上げたい方にお勧めしているのが、協会推奨商品のマルチビタミンミネラルプレミアムです。Lートリプトファンが120mg含まれており、バナナ約11本分！そして、ビタミンB群やミネラルも含まれています。
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私たちの身体を作っている栄養は、お食事からの摂取が基本になります。
ただ、ストレス過多、食事や生活習慣が乱れがちな現代社会で、必要摂取量を食事だけで摂ることも難しいのも事実です。現代人には「現代人のビタミンとミネラルの摂取が必要」になってきたとも言えます。
手軽に摂取できる質の良いサプリメントも生活に取り入れてみると、快調な毎日が過ごせるかも知れませんよ。
writer/
高野まりこ
予防医学士/薬剤師
