食事の前に〇〇を取るだけ！？食欲を抑える方法２つ
ダイエットのために食事の量を減らしたり、バランスを考えた食事内容に変えたり、良いと言われるものを取り入れたりしているけれど・・・食欲がなかなかおさまらない！一度食べ始めると止まらない！という経験がある方いませんか？
食欲を抑えられず、食べてしまうのは意志の弱さが原因でしょうか？
実は食欲は食事の選び方、取り方でコントロールができるんです。
今回は食欲を抑えるため２つの方法をお伝えします。
１．血糖値の乱高下を防ぐこと。
まず、食欲をコントロールする上で重要なのは血糖値を急激に上げないことです。
血糖値とは血液中のブドウ糖の量を表しているものです。
糖質をとると、吸収され血液中のブドウ糖の量が増え、血糖値が上がります。血糖値が上がるとそれを下げるためにインスリンというホルモンが出ます。
インスリンは脂肪を作るのを促進するので、血糖値が急激に上がれば上がるほどたくさんインスリンが分泌されるため、脂肪がたくさん作られるようになります。
また、この血糖値の上下が激しいほど食欲が乱れ、甘いものが欲しくなったり、食べ過ぎてしまいます。
血糖値を上手にコントロールする方法については過去の記事を参照ください。
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2.食欲抑制ホルモンを分泌する。
食欲抑制のホルモンをしっかり分泌できると食欲が抑えられます。
今回は食欲抑制ホルモンの１つ、GLP-１についてお伝えします。
GLP-1がしっかり出ていれば満腹中枢が刺激され、食欲を抑制されます。
病院では糖尿病の治療薬として使われているため、飲み薬や注射などでとることもあります。しかし、薬をやめた場合、食欲は元どおり、体重も戻ってしまうことがあります。
このGLP-1は体内で作り出すことができるので、普段からしっかり作り出してこのホルモンを味方につけていくことができれば無理せず、ダイエットが成功します。
では、しっかりGLP-1をしっかり出すためにはどんなことが必要でしょうか？
このホルモンは小腸のK細胞、L細胞というところから分泌されます。
このK細胞、L細胞の分泌スイッチを押すために有効なのが食物繊維です。
食物繊維を食事の30分前にとっておくと、食事をとる時間に分泌スイッチが押され、食欲が抑制され、いつもより少ない量で満腹を感じることができます。
また、食物繊維を5g以上とることで糖質の吸収を緩やかにしてくれるので、血糖値の乱高下を防ぎたい方にもおすすめです。
詳しい食品の選び方や実際の生活の取り入れ方については個別のカウンセリングでお伝えしています。
「食欲が止まらない・・・」「食べ方を見直したい！」という方はぜひカウンセリングでご自身に合った方法を見つけて行きましょう！
Writer/
河内瑠璃
予防医学マイスター/管理栄養士
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