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今日から出来る!血糖値にふりまわされない!3つの食べ方 

糖尿病や予備軍の人たちが気にするのは“血糖値”です。今、5-6人に1人が糖尿病または糖尿病予備軍と言われ、日本人にとって一番身近な病気の1つと言えます。

“血糖値”は、食事、運動、生活習慣の影響で、上がったり下がったりします。

運動も出来ればやった方がいいということは誰しも思っていますが、忙しくて出来ない、運動は苦手など、日常生活でいざやろうと思うとハードルが上がります。

そこで、今日から簡単に出来る食べ方を3つご紹介します。

その1 “プロテイン(たんぱく質)ファースト”のススメ

血糖値を上げない食べ方として、野菜から食べる“ベジファースト”がブームになりました。もちろん野菜から食べる方法も血糖値を上げない食べ方の代表例ですが、たんぱく質から食べる“プロテインファースト”には、血糖値を上げない効果だけでなく、1日の血糖値をコントロールすることができます。

特に、朝のたんぱく質をしっかり摂ることで、食欲をコントロールするペプチドY Yホルモンが作られます。また、身体をつくる原料となるたんぱく質をしっかり摂ることで、血糖値のコントロールだけでなく、筋肉を維持しながら痩せる、お肌や髪の毛が綺麗になる、質の良い睡眠がとれるなど、嬉しい効果が増えます!

その2 主食は抜かない!お米のススメ

血糖値を上げる原因として「糖質」を抜こうと考えているあなた。糖質も体にとっては必要なエネルギー源の1つです。

特に日本人が主食として食べるご飯は、水と米のみ。米には、食物繊維やビタミン、ミネラルなど身体が喜ぶ栄養もたっぷり。食べ過ぎは良くないものの、1日3膳お茶碗1杯のご飯で血糖値が乱れたり、太ったりすることはありません。

心配なのはご飯を控えることで、お腹が空いた時に食べる甘いおやつや飲み物です。ご飯の糖質と違って、クッキーやチョコ、飴など加工食品に使われている“砂糖”は血糖値を乱します。急激に上がったり、下がったりすると、これ大変!あっという間に血糖値が乱れて、ますます甘いものを欲してしまいます。お腹が空かないように、まずはご飯をしっかり食べることが血糖値を整えるための近道です。

その3 間食は“我慢”から“選ぶ”にシフトチェンジ

とは言っても、甘いものが食べたい!おやつが食べたい!という気持ちもよく分かります。健康のために、血糖値が上がるから、全部やめるということが簡単にできたらいいのですが、我慢することでストレスがかかると、甘いものを欲する身体のしくみがあるため、難しければやめなくても良いと思っています。

ただ、間食は食べるタイミング・量・質が大切になります。ケーキやクッキー、チョコレートなど洋菓子をよく食べる場合は、おはぎ、わらび餅など和菓子に変更する。甘いものでなくても満足できる場合は、ヨーグルトやチーズなどたんぱく質がとれるものにする。

食べるタイミングも甘いものは食後に1口、食事と食事の間は血糖値を上げにくいたんぱく質を選ぶなど、工夫をして上手く付き合うことができれば血糖値とも上手く付き合っていくことができます。

血糖値が高くなっても、痛くも痒くもないので気を付けようにも、よく分からない!という声をよく聞きます。確かにそうだな!と薬剤師の私でも思います。ただ、糖尿病になって自覚症状がでる頃には、戻りたくても後戻り出来ない状態になっている患者さんも多々見てきました。

健康診断で要注意!ちょっと血糖値が高いね!と言われたら、自分の身体の声を聞くきっかけにしてみて下さい。気軽に楽しみながらできる範囲で健康的に食べることに興味を持っていただける方が少しでも増えると嬉しいです。

writer/
中山千秋
予防医学士/薬剤師

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